¿Fructanos o gluten? Guía práctica para pacientes con molestias digestivas
¿Te hinchas con el pan? ¿Te sientes pesado tras comer frutas o verduras?
Muchas personas eliminan el gluten pensando que es el causante de sus síntomas digestivos: gases, hinchazón, diarrea, dolor abdominal… Sin embargo, investigaciones recientes señalan que el verdadero responsable puede no ser el gluten, sino los fructanos, un tipo de carbohidrato fermentable del grupo FODMAP.
Si has sentido alivio parcial o temporal al dejar el gluten, pero los síntomas vuelven con cebolla, ajo o fruta… este artículo es para ti.
🌾 ¿Qué son los fructanos?
Los fructanos son un tipo de fibra soluble que el intestino delgado no digiere completamente. Al llegar al colon, fermentan por acción de la microbiota intestinal, produciendo gases y agua que pueden generar:
Hinchazón
Flatulencias
Dolor o calambres
Diarrea o alternancia con estreñimiento
Están presentes en alimentos comunes como:
Trigo, cebada, centeno
Ajo, cebolla, puerro, espárragos
Manzana, pera, sandía, mango
Lentejas, garbanzos, judías
Alimentos “saludables” enriquecidos con inulina
🧪 ¿Sensibilidad al gluten o a los fructanos?
Un ensayo clínico doble ciego (Skodje et al., 2018) demostró que los fructanos producían más síntomas digestivos que el gluten en personas con sensibilidad autodiagnosticada al gluten.
Por lo tanto, eliminar el gluten sin evaluación médica puede llevar a:
Dietas innecesariamente restrictivas
Déficits de fibra, vitaminas del grupo B y minerales
Pérdida de diversidad alimentaria
Confusión diagnóstica
✅ Recomendaciones prácticas para pacientes
1. Consulta a tu médico antes de eliminar el gluten
Si sospechas intolerancia, es fundamental descartar enfermedad celíaca o alergia al trigo. Las pruebas diagnósticas solo son fiables si aún consumes gluten.
2. Apóyate en un nutricionista especializado en FODMAPs
Un dietista-nutricionista capacitado podrá:
Evaluar tu historial alimentario y síntomas
Diseñar una estrategia personalizada (¡no una dieta general!)
Supervisar la dieta baja en FODMAPs en sus 3 fases:
Eliminación
Reintroducción controlada
Personalización final
⚠️ Nunca hagas una dieta baja en FODMAPs por tu cuenta. Mal aplicada, puede ser más perjudicial que beneficiosa.
3. Lleva un diario de alimentos y síntomas
Registrar lo que comes y cómo te sientes después te ayudará a detectar patrones. Algunas preguntas útiles:
¿Los síntomas aparecen después de ciertos grupos de alimentos?
¿Empeoran con combinaciones o en momentos de estrés?
¿Hay días mejores que otros?
4. Lee etiquetas y aprende a identificar fructanos ocultos
Muchos productos sin gluten contienen ingredientes ricos en fructanos:
Inulina o fibra de achicoria
Cebolla o ajo en polvo
Sorbitol, manitol, xilitol (otros FODMAPs)
Consulta con tu nutricionista para identificar qué ingredientes evitar y qué alternativas usar.
5. Haz sustituciones inteligentes en tu alimentación diaria
| Ingrediente rico en fructanos | Alternativa recomendada |
|---|---|
| Cebolla, ajo fresco | Aceite infusionado con ajo, cebollino, parte verde del puerro |
| Pan o pasta de trigo | Pasta de arroz, maíz o quinoa; pan sin gluten sin inulina |
| Manzana, pera | Fresas, arándanos, kiwi, papaya |
| Garbanzos, lentejas | Lentejas en conserva bien enjuagadas, tofu firme, tempeh |
🍽️ Menú tipo bajo en fructanos (orientativo)
IMPORTANTE: Este menú es solo un ejemplo general y no sustituye una pauta profesional personalizada. Siempre debe adaptarse a tus síntomas, tolerancia y estado nutricional.
🥣 Desayuno
Avena sin gluten con leche vegetal (sin aditivos)
Fresas o plátano verde
Infusión o café solo
🥗 Almuerzo
Ensalada de espinacas con tomate cherry y pepino
Pechuga de pollo al horno con aceite infusionado en ajo
Arroz integral o quinoa
Aceite de oliva virgen extra
🧃 Merienda
Yogur sin lactosa
Kiwi o papaya
🍽️ Cena
Tofu a la plancha con calabacín y zanahoria salteados
Puré de patata
Agua o infusión
🍫 Extras permitidos con moderación:
Chocolate negro (>70 %)
Infusiones de menta, jengibre o rooibos
Pan sin gluten y sin fibra añadida
🧘 ¿Qué NO deberías hacer?
❌ Evitar todos los FODMAPs por tiempo indefinido
❌ Eliminar alimentos sin una razón clara
❌ Copiar dietas de redes sociales o influencers
❌ Diagnosticarte sin pruebas médicas
🩺 ¿Por qué es tan importante acudir a un nutricionista especializado?
Porque una dieta restrictiva mal planteada puede:
Provocar déficits nutricionales (hierro, calcio, folato, etc.)
Dañar tu microbiota intestinal si no se reintroducen alimentos tolerados
Generar estrés, ansiedad y fobia alimentaria
Hacerte perder calidad de vida innecesariamente
El nutricionista analizará tu caso, guiará la dieta en sus fases y te enseñará a comer con libertad y seguridad.
📚 Referencias científicas
Skodje, G. I., et al. (2018). Fructan, rather than gluten, induces symptoms in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Gastroenterology, 154(3), 529–539.e2. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.10.040
Biesiekierski, J. R., et al. (2013). No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology, 145(2), 320–328.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.04.051
Catassi, C., et al. (2015). Non-celiac gluten sensitivity: The new frontier of gluten related disorders. Nutrients, 7(6), 4869–4876. https://doi.org/10.3390/nu7064869
Gluten Intolerance Group. (2023). Low FODMAP diet for non-celiac gluten/wheat sensitivity. https://gluten.org/2023/10/17/low-fodmap-diet-for-non-celiac-gluten-wheat-sensitivity/
Dr. Schär Institute. (2024). Fructanos: los grandes olvidados en la SGNC. https://www.drschaer.com/es/institute/n/fructanos-grd
💬 Conclusión
Tu malestar digestivo puede tener solución… pero requiere precisión.
👉 Antes de culpar al gluten o eliminar grupos completos de alimentos, haz un buen diagnóstico y déjate acompañar por un profesional.
👉 La respuesta no es siempre eliminar, sino entender qué y cómo comer.
🩺 Consulta a un nutricionista especializado. Tu salud intestinal te lo agradecerá.
¿Quieres seguir aprendiendo? Te recomiendo leer el artículo completo sobre fructanos y sensibilidad al gluten no celíaca en este mismo blog.
